Snack Like A World Champion

 

Traitez votre corps comme une machine

Ecoutez l’ancienne double championne olympique Kelly Rulon donner ses conseils de nutrition pour les sportifs. Vidéo ci-dessous.


Protéines : Quand et Combien ?

Par : Becci Twombley

Vous avez probablement déjà entendu que les protéines sont les briques qui permettent au corps de se construire. Mais de combien de protéines avez-vous vraiment besoin ? Et quand devez-vous les consommer ?

Une réponse simple et rapide ? Il n’y en a pas. Quand on touche à la santé et à la nutrition, beaucoup de facteurs entrent en jeu. Mais quelques règles de base – qui prennent en considération le poids, le degré d’activité et le but à atteindre – peuvent vous guider dans la bonne direction.

Commençons simplement. Un adulte moyen a besoin d’au moins 0,8 gramme de protéine par kilogramme de son poids chaque jour, selon Becci Twombley, directrice de Nutrition Sportive à l’Université du Sud de la Californie. Pour convertir vos pounds en kilogrammes, divisez par 2,2. Un homme qui pèse 165 pounds aura donc besoin de consommer 60 grammes de protéines par jour.

Pour la plupart des Américains, absorber la quantité recommandée de protéine pour la bonne santé et le maintien en forme de l’organisme n’est pas un problème. Une once de pistache contient 6 gramme de protéines. Une cup de yaourt en contient environ 10 grammes et un hamburger de 4 onces en contient aux alentours de 30.

Cependant, ceux qui sont en recherche de croissance – pour eux-mêmes ou pour leurs enfants – peuvent consommer plus de protéines. Les jeunes adultes actifs, les femmes enceintes et allaitantes et les athlètes de toute sorte doivent en augmenter leur consommation.

« La bonne estimation se situe entre 1 et 1,2 gramme par kilogramme » dit Twombley, qui aide 700 athlètes de l’université à planifier leur nutrition et leur récupération. « En pratique, je n’ai jamais pu avoir des athlètes qui ont eu les résultats qu’ils espéraient s’il mangeaient moins de 1,2 grammes par kilogramme. »

C’est 50% de plus que la moyenne recommandée pour les hommes, et les athlètes en demande de puissance peuvent aller encore plus loin. Par exemple, les coureurs longue distance de Twombley ingèrent 1,2 grammes par kilogramme, mais ses joueurs de football sont plus proche de 1,8.

« Le plus de muscles vous avez, le plus de protéines vous avez besoin » dit-elle.

La chose la plus intelligente que vous pouvez faire est d’écouter votre corps, dit Twombley. Si ses sportifs sont fatigués ou se blessent facilement, elle sait que les protéines sont le moyen de les faire récupérer. S’ils se plaignent constamment d’avoir faim, accroître l’apport en protéines est souvent la bonne réponse. Même s’ils mangent beaucoup de nourriture pour satisfaire leur besoin en énergie, ils brûlent rapidement leur apport. Plus de protéines les aide à conserver un sentiment de satiété.

Cependant, Twombley remarque que les protéines sont utilisées de manière plus efficace quand elles sont consommées par portion de 20 grammes à chaque fois. En effet, le corps ne peut pas stocker les protéines aussi efficacement qu’il stocke les glucides ou les graisses, il est donc plus efficace de répartir les protéines en petites portions au long de la journée.

« Cela veut dire que la façon typiquement américaine de manger des steaks de 10 once ou encore deux gros blancs de poulet en une fois peut ne pas fonctionner avec notre physiologie normale. Ajouter des en-cas riches en protéines, comme peut l’être une once de pistaches, entre les repas peut avoir plus d’effets. » dit-elle. Les sportifs devraient prêter plus attention à leur repas d’après l’effort. Faire un effort et vider les muscles de leur énergie sans leur redonner le carburant nécessaire pour se reconstruire est contreproductif.

« Vous avez une plage de 30 minutes pour vraiment reconstruire votre corps,» dit l’icône de snowboard Jeremy Jones. « A la fin d’une longue journée, donner à mon organisme une source de protéines comme les pistaches est la première étape de ma récupération. »

Qu’est-ce qui donne à ces doubles champions olympiques leur esprit de compétition ?

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Les bienfaits de la pistache pour la récupération après l'effort

La pratique d’une activité physique régulière est essentielle pour rester en forme. Et l’alimentation après l’effort joue un rôle clé dans le processus de récupération physique. La pistache regorge justement de nutriments précieux pour aider les sportifs amateurs et les athlètes à se requinquer :



• L’exercice physique peut endommager les fibres musculaires et occasionner un stress oxydant et une inflammation, qui se traduisent par des douleurs musculaires et retardent la récupération. De nouvelles données scientifiques, à corroborer par des études supplémentaires, indiquent que les antioxydants favorisent la récupération musculaire.1 La pistache est naturellement riche en antioxydants tels que la lutéine, le bêta-carotène et le gamma-tocophérol, et des études en laboratoire confirment son important pouvoir antioxydant.2

• Une étude démontre que la consommation de protéines après un effort intense, en complément d’une hydratation adéquate et d’un apport glucidique équilibré, aide à prévenir les dommages musculaires.3 TL’Academy of Nutrition and Dietetics recommande de consommer des aliments riches en protéines et en glucides 15 à 20 minutes après une activité physique pour optimiser la réparation et la récupération musculaires, ainsi que la reconstitution des réserves de glycogène musculaire.4 Avec 6 g de protéinespar portion, la pistache constitue un en-cas idéal après l’effort.

• Excellente source d’énergie et de protéines pour les sportifs, la pistache est également gorgée de nutriments plus rares, tels que le magnésium et la vitamine A, et autres composés phytochimiques. Elle contient en outre du cuivre et du manganèse. Selon une étude, les consommateurs réguliers de pistaches ont généralement une alimentation plus équilibrée sur le plan nutritionnel.2 Après avoir soumis des adultes à un régime contrôlé dans le cadre d’une étude croisée randomisée (en 2010), le Dr Kay et son équipe (2010) ont découvert que les consommateurs de pistaches présentent des taux plus élevés de lutéine et de gamma-tocophérol dans le sang.5

• Le potassium s’évacue en partie par la transpiration durant les efforts intenses. Le potassium est un électrolyte essentiel au corps humain puisqu’il participe à la régulation de la fonction nerveuse, du contrôle musculaire et de la tension artérielle. La perte de potassium durant un effort peut entraîner un affaiblissement musculaire. Pour reconstituer ses réserves, il est donc recommandé de consommer des aliments riches en potassium et de l’eau après l’effort.6 Une portion de 28 g de pistaches procure autant de potassium qu’une demi-banane.

Références :
1. Sousa M, et coll. Int J Food Science Nutr. 2014; 65(2):151-163.
2. O'Neil CE, et coll. Out-of-hand nut consumption is associated with improved nutrient intake and health risk markers in US children and adults: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004. Nutr Res. 2012;32:185-194.
3. Lewis PB et coll., Clin Sports Med 2012 ; 31:255–262
4. Mohr CR. Timing Your Nutrition. Academy of Nutrition and Dietetics (2012). http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442463964
5. Kay CD. et coll., Journal of Nutrition. 2010;140:1093–1098
6. Flores-Mateo G, et coll. Am J Clin Nutr. 2013;97:1346–1355


NUTSENSE: les secrets nutritionnels du Tour de France peuvent s’appliquer aux athlètes de tous les jours

Quand on imagine le régime d’un champion cycliste, on pense immédiatement à des barres nutritionnelles et des tubes de gel énergétique. Mais pour les concurrents en lice pour la 103ème édition du Tour de France, un régime équilibré à base d’aliments sains et entiers (et ils sont nombreux) s’impose.

L’édition 2016 de la plus grande course cycliste au monde se déroule sur trois semaines en juillet ; elle couvre 3519 kilomètres et visite trois pays en chemin, entre le Mont Saint-Michel et Paris. Chacun des coureurs au profil athlétique produit assez d’énergie pour alimenter une famille américaine moyenne pendant 2,5 jours et consomme 5 000 calories au minimum par jour. Et si un thé glacé est le bienvenu une fois passée la ligne d’arrivée, ce sont des kilos de riz, de pâtes et de protéines dont vont avoir besoin les sportifs à l’image de Mark Cavendish, vainqueur de 29 étapes à ce jour, dans les montagnes des Alpes et des Pyrénées.

« Les 200 meilleurs coureurs cyclistes mondiaux sont réunis, tous au mieux de leur forme à ce moment de l’année, si bien que la compétition est intense, tout va plus vite et chacun mesure plus que jamais l’importance de la victoire », déclare Cavendish, ancien champion du monde originaire de l'île de Man qui porte les couleurs de l’équipe Team Dimension Data. « Que ce soit pour s’entraîner au début du printemps ou pour enchaîner les victoires d’étape sur le Tour, le régime alimentaire figure dans le top 3 des priorités d’un cycliste ou d’un athlète professionnel quelle que soit la discipline. »

Nigel Mitchell, nutritionniste en chef de la fédération cycliste britannique British Cycling et ambassadeur de l’American Pistachio Growers, s’occupe de la diététique de Cavendish. Il supervise le régime alimentaire des champions du Tour de France et des Jeux Olympiques et s’occupe de la planification des repas de Cavendish pour que le coureur puisse absorber des aliments riches en nutriments et déployer l’effort extrême que suppose l’enchaînement des étapes quotidiennes de plus de 190 kilomètres.

« Sur des compétitions comme le Tour de France, on cherche constamment à optimiser la récupération et certains coureurs se montrent plus sensibles à certains aliments comme le blé. Tout dépend de la capacité de digestion dans l’estomac », déclare Mitchell. « Il faut vraiment privilégier les aliments faciles à digérer. Dans le cas de Mark, c’est un régime simple à base de poulet, de riz et de fruits à coque riches en nutriments comme les pistaches, à forte teneur en vitamines B, en protéines et en fer. »

Mitchell ajoute qu’un régime nutritif simple est vital pour la récupération des athlètes de tous niveaux et de toutes disciplines sportives, pas uniquement pour les concurrents au départ du Tour chaque année. « Que l’on coure sur un tapis avec l’objectif de perdre du poids ou que l’on s’entraîne pour un 160 kilomètres, chacun doit se sentir au maximum de ses capacités au moment du départ et nul besoin d’un nutritionniste personnel pour être sûr que son régime alimentaire est adapté », ajoute Mitchell. « Vous pouvez, par exemple, prévoir une collation riche en glucides et en pistaches sous forme de barre énergétique à emporter en vous inspirant de la recette ci-dessous de gâteau de riz aux pistaches. »


Le gâteau de riz aux pistaches de Nigel

Pour : 25 parts

Ingrédients :
2 tasses de riz rond
4¼ tasses d’eau
1/8 de cuillère à café de cannelle ou de vanille
1 cuillère à café de sucre (facultatif)
1¼ tasse de fromage à tartiner faible en mat. grasses
1 cuillère à café d'huile de noix de coco
1 cuillère à café de miel ou de sirop d’agave
½ tasse de pistaches grillées et hachées

Instructions : cuire le riz en respectant les indications sur l’emballage. Mélanger au riz toujours chaud l’ensemble des autres ingrédients. Couvrir une plaque d’un film plastique et étaler des cuillerées du mélange. Envelopper serré et utiliser un rouleau à pâtisserie pour comprimer le riz. Laisser refroidir à température ambiante et placer toute une nuit au réfrigérateur. Débiter en cubes façon bouchées.

WQUE PRENDRE AU PETIT DEJEUNER ? Avant un entraînement

suivez les conseils de l’ancien joueur olympique de l’équipe américaine de Water Polo, Peter Varellas, qui recommande de consommer des pistaches. Vidéo ci-dessous.


FORCE OU NUTRITION : un professionnel du fitness donne son avis.

C’est tout un village qu’il faut mobiliser quand Jeremy Jones, déclaré Aventurier de l’année 2013 par National Geographic, veut gravir et redescendre une montagne. Il passe des mois et parfois des années à étudier les cartes et les phénomènes météo. Il recrute des snowboarders comme partenaires et des experts des avalanches. A cela s’ajoute le matériel de secours et bien sûr les équipes de tournage pour filmer l’exploit.

Mais une seule chose pourrait réduire l’effort à néant.

« Ce que je mange décide de la réussite ou de l’échec de mon entreprise en montagne », explique le snowboarder de légende. « Cela prend souvent entre 8 et 12 heures pour progresser jusqu’à atteindre la ligne de départ, il faut donc veiller à avoir suffisamment d’énergie pour réussir sa descente en snowboard de haut niveau. »

Si les caractéristiques surhumaines mises en avant par la presse spécialisée concernent surtout la force, l’endurance et l’intrépidité, la performance doit beaucoup à la nutrition en coulisses. Comme aimait à le dire Jack LaLanne, parrain du fitness aux Etats-Unis, « L’exercice est roi et la nutrition est reine, associez les deux et vous obtenez un royaume. »

L’exercice physique sous toutes ses formes, que vous fassiez l’ascension d’un sommet à fort risque d’avalanche en Alaska ou que vous pratiquiez le yoga dans votre salon en suivant un DVD, ne vous rend pas plus fort. C’est même tout l’opposé : l’exercice épuise vos forces. C’est l’énergie que vous engrangez lors de la phase de repos qui suit, sous forme d’aliments riches en protéines comme les œufs, le poulet et les pistaches, qui reconstitue vos muscles et prépare votre organisme à la prochaine séance d’effort.

Et si vous demandez à Becci Twombley, nutritionniste à l’Université du Sud de la Californie, elle vous dira le contraire du légendaire conseil de LaLanne.

« Je suis convaincue que la nutrition est plus importante que la force », explique Becci Twombley. « Si vous êtes faible mais que vous récupérez, vous pourrez toujours concourir mais si vous êtes fort et surentraîné à l’excès, c’est fini. »

Becci Twombley planifie les repas de plus de 700 athlètes, dont la fameuse équipe de football de l’université USC. Pour préparer les joueurs avant une rencontre, elle a mis en place une approche baptisée « Recovery 30 ». Ici, la récupération démarre avant même le début de la rencontre.

Le vendredi soir, 30 joueurs, les 11 titulaires des deux équipes et huit remplaçants, sont massés pendant 20 minutes et absorbent un jus de cerise avec des protéines de lactosérum.

« L’objectif est que leurs cellules et leurs muscles récupèrent autant que possible de la semaine d’entraînement », déclare-t-elle. « Avant de se coucher, ils consomment un sachet de pistaches et une boisson énergétique. Ainsi, ils passent une bonne nuit réparatrice et sont en aussi bonne forme que possible au réveil. »

Avant le match, les joueurs absorbent un repas à plus forte teneur en glucides. L’essentiel se compose de riz, de pâtes, de pommes de terre et de yaourt, mais une part d’omelette accompagnée de poulet apporte aussi la dose recommandée de protéines.

« Ils doivent stocker des réserves de glycogène, l’énergie musculaire, et c’est ce à quoi servent les apports glucidiques », explique Becci Twombley. « Les protéines du repas servent à ralentir la digestion des glucides pour éviter de ressentir la faim deux heures après. »

Après le match, la priorité va à la récupération par l’apport de protéines. Les blessures et les délais de récupération plus longs que prévu sont des signaux d’alerte d’une insuffisance de protéines.

« S’ils en manquent, ils ont toujours faim », explique-t-elle. « Et même s’ils recevaient des apports glucidiques suffisants pour leurs besoins énergétiques, ils les brûleraient rapidement. Au final, ils récupéreraient moins bien et ressentiraient une fatigue excessive. »

Twombley recommande aux athlètes au moins 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme à hauteur de leur poids. La source de protéine qu’elle privilégie est la pistache. Une portion de pistaches revient à 6 grammes de protéine, quasiment autant qu’une portion de viande ou un œuf.

« Ces sources de protéines sont comparables à peu de choses près », précise-t-elle. « La différence est que la pistache est naturellement plus riche en antioxydants qu’une part de bœuf séché. Donc, en plus de reconstituer les muscles avec les protéines, vous avez l’avantage des antioxydants qui préviennent les dommages cellulaires. C’est en expliquant les bienfaits spécifiques de certains aliments qu’on transmet utilement l’éducation nutritionnelle. »

C’est ce qui explique pourquoi Jeremy Jones commence et termine ses longues journées dans les montagnes avec des pistaches.

« On y trouve les protéines des œufs et de la viande, les antioxydants des myrtilles et le potassium des bananes », confirme-t-il. « La pistache c’est vraiment un super aliment très complet. »

VOUS VOUS ETES ENTRAINE DUR ? Donnez à votre organisme ce dont il a besoin pour une complète récupération !

Ecoutez les conseils de récupération de l’ancien champion olympique de Water Polo, Peter Varellas, et les aliments qu’il recommande chaudement après une séance d’entraînement, dont les pistaches. Vidéo ci-dessous.

Antioxidants and Other Biologically Active Compounds

Plusieurs études des propriétés antioxydantes de la pistache confirment la teneur de ce fruit à coque en antioxydants bénéfiques pour la santé, aux vertus anti-inflammatoires et antimicrobiennes, qui ralentissent le vieillissement cérébral ou encore qui aident à prévenir les maladies cardiaques.

Les composés antioxydants de la pistache seraient directement assimilables par l’organisme. C’est ce qu’indique une étude publiée dans la revue Nutrition, qui précise que plus de 90 % des polyphénols, des xanthophylles et des tocophérols de ce fruit à coque sont bioaccessibles pendant la digestion. Ces nutriments contribuent aux effets bénéfiques de la consommation de pistaches sur la santé, en aidant à prévenir les maladies cardiaques, notamment.
[Mandalari G, et coll. Bioaccessibility of pistachio polyphenols, xanthophylls, and tocopherols during simulated human digestion. Nutr. 2013 ; 29:338-344.]


Vous trouverez ci-dessous les principales conclusions de plusieurs études récentes consacrées aux effets antioxydants de la pistache.

Pour accéder à d’autres résultats d’études sur les bienfaits des pistaches et autres fruits à coque, rendez-vous sur le site nuthealth.org.


QUELLE ALIMENTATION POUR LA TEAM USA : questions-réponses avec Shawn Hueglin, PhD, RD, CSSD

Shawn Hueglin est un expert de la diététique des sportifs au service du Comité olympique des États-Unis, l’USOC (United States Olympic Committee). Il conseille les équipes de volley-ball masculine et féminine, les équipes de water polo masculine et féminine et l’équipe de rugby féminine.

Q : QUEL TYPE DE REGIME ALIMENTAIRE METTEZ-VOUS EN PLACE ?

R: Il n’existe pas de régime unique qui conviendrait à tous les athlètes. Chacun a ses propres objectifs de performance. Et les repas, les snacks et la nutrition de récupération ont tous un rôle à jouer en ce sens. En général, je recommande un mélange de légumes frais et de fruits (pour proposer une assiette colorée), de glucides complexes, de protéines maigres et de graisses saines.

Q:A QUELLE FREQUENCE LES ATHLETES DOIVENT-ILS SE NOURRIR DANS LA JOURNEE ?

R: Pour une journée d’entraînement moyenne, les athlètes peuvent absorber des calories solides et liquides (y compris les boissons et les snacks consommés en cours d’exercice) 5 à 6 fois par jour. Comme une journée d’entraînement comprend trois sessions, ils doivent souvent manger et boire des calories dans la piscine, par exemple, pour en absorber suffisamment pour l’effort à déployer.

Q : QUELS SONT LES TYPES HABITUELS DE REPAS ?

R: Ils se composent d’aliments qui sont sources de glucides complexes, de protéines maigres et de graisses saines et qui sont riches en antioxydants. Les athlètes s’efforcent de remplacer les nutriments consommés pour l’exercice physique et nécessaires pour améliorer leur performance. Des exemples ? Des smoothies de récupération : ananas, mangue, jus d’oranges, protéines de lactosérum, banane, épinards et pistaches. Pour le déjeuner : saumon, riz complet, salade de chou, baies OU burritos du matin, pancakes, parfait au yaourt grec OU lasagnes à base de dinde, haricots verts, salade d’épinards.

Q : QUE RECOMMANDERIEZ-VOUS A QUELQU’UN QUI N’EST PAS REELLEMENT UN ATHLETE MAIS SOUHAITE SE MAINTENIR EN FORME ?

R: Ajoutez de la couleur dans l’assiette avec des fruits et des légumes frais (surtout des légumes !) ; prévoyez une source de protéines maigres, que ce soit du poisson, du poulet, du bœuf maigre, du tofu ou des produits laitiers allégés ; pensez aussi à une source de glucides complexes comme du quinoa, des patates douces, du riz complet, du pain complet, des flocons d’avoine. Réduisez les portions si vous êtes peu actif. Mais surtout faites de l’exercice ou adoptez un mode de vie actif au quotidien ! La plupart des gens qui me consultent veulent manger sainement mais n’ont tout simplement pas le temps nécessaire à accorder à la préparation de tous les ingrédients. Quand le temps manque, la densité nutritionnelle devient plus importante. Privilégiez alors les aliments qui apportent plusieurs nutriments à l’organisme et plus d’une calorie. Les fruits à coque sont une bonne option pour tromper la faim en cours d’après-midi et apporter de nombreux nutriments. Les pistaches, par exemple, apportent 6g de protéines, 3 types d’antioxydants, des electrolytes, de bonnes graisses et des fibres, le tout pour 160 calories. Consommez des pistaches avec un fruit ou une portion de légumes et vous aurez une collation saine et colorée. Vous en aurez plus pour votre argent en sélectionnant des aliments à forte densité nutritionnelle.

LA PISTACHE : l’alimentation idéale pour les athlètes

Becci Twombley

Ce n’est pas une coïncidence si le compte Twitter d’American Pistachio Growers est @Pistachiopower. Ce petit fruit vert à coque contient de nombreux nutriments fournis par la nature pour aider les muscles à se développer et à récupérer.

En tant que diététicienne du sport, mon but est d’apporter aux athlètes une alimentation qui les stimule et qui aide leur corps à se réparer rapidement. Les athlètes de l’équipe olympique américaine de waterpolo testent leurs limites à chaque journée d’entraînement. Cette intensité et ce dévouement dans l’effort leur ont permis de se perfectionner au point de figurer parmi les meilleurs mondiaux ; mais c’est la même intensité et le même dévouement qui peuvent les amener à souffrir de fatigue excessive et de blessures dues au surentraînement. Une bonne alimentation planifiée avant, pendant et après l’entraînement peut aider à éviter de mettre les meilleurs sur le banc. C’est ce qui fait que les pistaches américaines sont la collation idéale pour les athlètes de haut niveau ET les sportifs du dimanche.ors.

Les pistaches ont une forte teneur de trois types d’antioxydants différents. Les radicaux libres naturellement produits par notre organisme pendant les phases de compression et de relâchement des muscles lors d’un entraînement peuvent être regroupés et mis en quarantaine avant qu’ils n’endommagent les tissus environnants. Imaginez que ces radicaux libres sont des automobilistes alcoolisés. Sous l’effet du métabolisme cellulaire, ces électrons libres sont libérés dans l’organisme. Ils se cognent alors aux parois des vaisseaux sanguins et créent de petites blessures qui se traduisent par une inflammation. Mais grâce aux antioxydants, au bêta-carotène, à la lutéine et tocophérols, qui sont autant de représentants de la loi, ces radicaux libres peuvent être arrêtés pour conduite en état d’ivresse avant qu’ils aient commis aucun dégât. Cet effet vient atténuer les douleurs musculaires et accélère le temps de récupération des athlètes après une séance d’entraînement intense. Et ces mêmes antioxydants contribuent à réduire les risques de maladies cardiaques ainsi que les risques de souffrir d’un cancer de la prostate.

Pour en retirer le maximum de profit, prévoyez une portion de 28 grammes de pistaches à consommer avec beaucoup d’eau dans les 30 minutes qui suivent votre prochain entraînement. Dans l’heure qui suit cette collation, absorbez un repas de récupération pour remplacer l’énergie musculaire perdue (glucides) et apporter les protéines qui continueront de réparer les muscles.

Revenez régulièrement sur cette page, vous y trouverez de nouveaux conseils nutritionnels et surtout, n’oubliez pas de supporter les équipes américaines de waterpolo à Rio ! Go USA !